प्रभावी वजन घटाने के लिए व्यायाम गंभीर खेलों की तुलना में अधिक मध्यम होना चाहिए। बहुत तीव्र और लंबी ऊर्जा लागत विपरीत प्रक्रिया - वसा भंडारण को उत्तेजित करेगी। इसलिए, अपने आप को शारीरिक रूप से अधिक लोड न करें - यह भूख में वृद्धि को भड़का सकता है, जिससे अतिरिक्त पाउंड का एक सेट हो सकता है! हमें रिकॉर्ड सेट नहीं करना है।
शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यास एक सामान्य वजन घटाने की योजना का हिस्सा हैं। उन्हें वसा को "जलाना" चाहिए और इससे ज्यादा कुछ नहीं। इस उद्देश्य के लिए, आसान दौड़, तेजी से चलना, अन्य सरल प्रशिक्षण उपयुक्त है। यदि आपके पास पूल का दौरा करने का अवसर है, तो इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें। आपको शांति से तैरना चाहिए, अधिमानतः 45-60 मिनट, कम नहीं। पानी शरीर की तुलना में ठंडा होता है और इसमें उच्च गर्मी क्षमता होती है, जिसका अर्थ है कि हीटिंग के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की खपत की आवश्यकता होती है।
हर दिन व्यवस्थित रूप से व्यायाम का एक सेट करें। आपकी कक्षाएं नियमित होनी चाहिए, सप्ताह में कम से कम 5 बार, एक घंटे तक चलती हैं। तभी आप एक अच्छे परिणाम पर भरोसा कर सकते हैं: शरीर को फायरबॉक्स की तरह व्यवस्थित और प्रभावी रूप से "जला" वसा के लिए उपयोग किया जाता है। शारीरिक शिक्षा के बाद पानी की प्रक्रियाओं के बारे में मत भूलना।
ध्यान दें कि वसा वास्तव में आंदोलन शुरू होने के केवल 15-20 मिनट बाद "जलने" शुरू हो जाती है। सबसे पहले, ग्लूकोज और ग्लाइकोजन की ऊर्जा। उनका विनाश भी लाभान्वित होता है, लेकिन वजन कम नहीं करता है। फिर, गर्मी शरीर के माध्यम से धीरे -धीरे फैल जाती है। यह ईंधन के रूप में वसा के उपयोग की शुरुआत को इंगित करता है। इसलिए, आवश्यक वजन घटाने को सुनिश्चित करने के लिए कक्षाओं को एक घंटे की कम से कम तीन तिमाहियों तक रहना चाहिए।
यदि आपके लिए नियमित रूप से ऐसा करने के लिए खुद को मजबूर करना मुश्किल है, तो इसके कारण सबसे अधिक संभावना मनोवैज्ञानिक हैं। उन्हें खत्म करने और आनंद के साथ संलग्न करने के लिए।
व्यायाम का एक सेट
प्रत्येक पाठ से पहले, कुछ मिनटों के लिए वार्म -अप के रूप में मौके पर चलने या दौड़ने की सिफारिश की जाती है। और आप दिन के दौरान बार -बार बेहतर वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम को दोहरा सकते हैं।
1 व्यायाम, हाथों और कंधे के लिए करधनी के लिए
उतराना। अपने सामने और पक्षों के माध्यम से, 10-20 बार उठाएं। कार्य, हालांकि निष्पादन में सरल, कंधे की करधनी को लोड करता है।
दूसरा व्यायाम
आगे की ओर झुकाव 10-15 बार। अपने सिर तक पहुँचने की कोशिश करो। यहां, पीठ के नीचे की मांसपेशियों पर एक लोड और शरीर की पीछे की सतह को फैलाने के लिए होता है।
तीसरा व्यायाम
अलग -अलग दिशाओं में ढलान 10 बार। वे एक सुंदर कमर के गठन में योगदान करते हैं, क्योंकि वे पेट, पीठ और नितंबों की तिरछी मांसपेशियों को लोड करते हैं।
चौथा व्यायाम
स्क्वाट - उपयोगी और प्रभावी अभ्यास। वे पैरों और नितंबों को लोड करते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए 10-20 बार स्क्वाट। यदि आप शीर्ष बिंदु पर हल्के कूदते हैं या लोड लेते हैं, तो आप इसके अलावा लोड बढ़ा सकते हैं।
5 वां व्यायाम
ट्विंस वे संयुक्त गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करते हैं और पैरों और नितंबों के आकार में सुधार करने में योगदान करते हैं। मच को आगे, पीछे और पक्षों को स्थायी स्थिति से 10-20 बार किया जाना चाहिए।
6 वां व्यायाम
अर्ध-सरांच। यह पेट पर लेटा हुआ है, जिसमें शरीर के साथ हाथ बढ़ाए जाते हैं। प्रत्येक पैर को 10-15 बार ऊपर उठाएं और 3-5 सेकंड के लिए ठीक करें। वह अच्छी तरह से नितंबों से अतिरिक्त वसा को हटा देता है और प्रेस की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से के स्वर का समर्थन करता है।
7 वां व्यायाम
कोबरा। पेट पर लेटें, कोहनी पर अपने हाथों को झुकाते हुए। माथे और हथेलियां फर्श पर हैं। सांस लेते समय, रीढ़ की मांसपेशियों को कस लें और वापस झुकें। साँस छोड़ने पर शुरुआती स्थिति में लौटें। यह 2-3 बार किया जाता है। यह मुद्रा में सुधार करता है, पीठ को मजबूत करता है, रीढ़ के लचीलेपन में सुधार करता है।
8 वां व्यायाम
सीधे पैर उठाना 10-15 बार। वे फर्श पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलते हैं, शरीर के साथ हाथ बढ़ाए जाते हैं। अपने पैरों को धीरे -धीरे ऊपर उठाएं, और कम होने पर, अपने पैरों से फर्श को न छूने की कोशिश करें। पेट के निचले हिस्से पर अच्छा भार।
पेट के वजन घटाने के लिए 9 वां व्यायाम
शरीर का उदय 10-15 बार। शुरुआती स्थिति पिछले एक के समान है, लेकिन हाथ सिर के पीछे हैं। शरीर को साँस छोड़ें पर उठाएं, इसे इनहेलेशन पर कम करें। यह भार ऊपरी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
10 वीं व्यायाम
पक्षों को श्रोणि। यह तुला पैरों के साथ प्रत्येक दिशा में 5-8 बार किया जाता है। अपनी पीठ पर झूठ बोलने की स्थिति लें, अपने सिर के पीछे हाथ। अपने घुटनों को मोड़ें और श्रोणि को वैकल्पिक रूप से अलग -अलग दिशाओं में उठाएं। इसी समय, तिरछे और रेक्टस पेट की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है।
हर दिन वजन घटाने में तेजी लाने और सद्भाव हासिल करने के लिए अभ्यास के इस सेट को करें!